Gewohnheiten Teil 2 – Neue Gewohnheiten schaffen

Dies ist nun der zweite Beitrag der Reihe um Gewohnheiten, in welchem es um das Aneignen von neuen Gewohnheiten geht.

Klarheit über das Ziel schaffen

Gibt es in deinem Leben Ziele, die du gerne erreichen möchtest ? Ziele, die du schon mehrfach angehen wolltest, aber nach einigen Tagen aufgegeben oder es schleifen gelassen hast ? Was auch immer es sein mag, mehr Sport machen, intensiver lernen, eine morgendliche Meditation, gesündere Ernährung, mehr lesen oder welches Ziel du auch verfolgst, sobald eine zielführende Handlung zur Gewohnheit wird, bist du auf dem besten Weg. Überlege dir also im Vorfeld welches Ziel du erreichen möchtest und welche Gewohnheit dich dort hin bringen kann.
Bsp.:
gesündere Ernährung -> Ernährungstagebuch
körperliche Fitness -> morgendliches laufen gehen / verschiedene Workouts über die Woche verteilt ( je nach Ziel)
Achtsamkeit -> Meditation oder Achtsamkeitsübungen

Eine neue Gewohnheit etablieren

Da du nun weißt welche Routine bzw. Gewohnheit du dir gerne aneignen möchtest, geht es nun darum einen passenden Auslösereiz für sie zu finden. Diesen solltest du so wählen, das er einfach und doch markant ist. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten. Wenn wir beim Beispiel des täglichen Laufens bleiben, könntest du die Laufschuhe oder die Sportkleidung neben dein Bett legen und sie bereits vor dem Frühstück ( oder welche Gänge du morgens auch wählst) anziehen, damit du im Anschluss direkt starten kannst. Eine andere Möglichkeit wäre die Heimkehr von der Arbeit, Schule oder Uni als Reiz zu wählen. Hierbei kann man sich kreativ auslassen und auch ausprobieren welche Reize dich ansprechen. Im Idealfall ist der Reiz schon vorbereitend für die Routine (Sportkleidung -> laufen).

Um das Trio zu vervollständigen suchst du dir nun eine Belohnung welche du dir nach erledigter Routine gönnst. Bei unserem Beispiel könnte dies allein schon ein „gutes Gefühl“ nach dem Sport sein, welches durch die Ausschüttung von Endorphinen ausgelöst wird. Genügt dies nicht, oder ist erstmal nicht ansprechend genug, hast du auch hier Kreativ werden. Z.B könntest du dir einen kleinen Snack oder Smoothie gönnen. Wenn du gerne Serien schaust, gibt es auch die Möglichkeit dich mit einer weiteren Folge zu belohnen, die nun einen größeren Belohnungscharakter bekommt, anstelle einer Selbstverständlichkeit zu bleiben.

Diese drei Komponenten fügst du nun aneinander:
einfacher und markanter Auslösungsreiz ->Routine -> klare Belohnung.
Hier kommt die Disziplin ins Spiel. Eine Gewohnheit entwickelt sich nicht in nur ein oder zwei Tagen. Auch wenn es einige Zeit dauern kann, so wirst du es doch schaffen eine Gewohnheit nach diesem Schema entwickeln zu können. Wenn es dir schwer fällt, tausche dich mit Freund*innen darüber aus und bitte sie dich zu motivieren.
Eine große Hilfe ist es außerdem, sich das Ziel in seiner Vorstellung für jeden Tag zu setzen und nicht für 5 Wochen am Stück. Prinzipiell ist es das gleiche, für dein Gehirn jedoch nicht. Es ist leichter den heutigen Tag zu schaffen und morgen das gleiche zu tun, als sich jeden Tag mit einer wochenlangen Aussicht zu beschäftigen. Achtsamkeit und Präsenz helfen dir hier, nicht den Mut zu verlieren und Abstand von Gedanken zu nehmen, die dir sagen wollen das du etwas nicht schaffst.

Nach einiger Zeit wird sich eine Art “ Verlangen“ einstellen, was dich dazu bringt dir die Schuhe morgens einfach anzuziehen und loszulegen, ohne einen Akt der Überwindung.
Falls „Verlangen“ für dich negativ klingt, solltest du bedenken ob es schlimm ist ein kleines Bedürfnis nach körperlicher und geistiger Gesundheit, Achtsamkeit, Kreativität und Produktivität zu entwickeln, je nach entwickelter Gewohnheit.

Ausblick

Wenn es also möglich ist sich neue Gewohnheiten anzueignen, welche helfen denn bei einer Steigerung der Produktivität und Fokussierung, der Kreativität und Achtsamkeit? Kurz gefragt, gibt es Gewohnheiten die deine Lebensqualität nachhaltig verbessern und dich in einem glücklichen und erfüllten Leben begleiten können ? Ja – definitiv !

Da diese für jeden anders wirken und es einige Wege gibt, möchte ich im nächsten Artikel einige Routinen beschreiben, welche dabei unterstützen. Ebenso möchte ich die positive Wirkung einer morgen- und/oder abendlichen Routine herausstellen.

 

Inhaltliche Quelle : Die Macht der Gewohnheit – Charles Duhigg

 

 

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