In zwei Schritten zu deiner ersten Meditation

Du möchtest dich besser konzentrieren, weniger von Angst vereinnahmt werden, dein Immunsystem stärken und dich allgemein glücklicher fühlen?
Dann habe ich eine gute Nachricht für dich. Meditation kann dir dabei helfen.
Weitere positive Auswirkungen der Meditation und das Thema an sich werden in folgenden Einträgen näher beleuchtet.
Die Praxis ist jedoch wichtiger als alles theoretische Wissen über Meditation das man je erlangen könnte, daher beginne ich mit einer Anleitung zum ausprobieren damit du direkt loslegen kannst.

1.Vorbereitung:
Ort:
-Suche dir dort wo du wohnst ein Zimmer und auch einen Platz aus, an dem du meditieren möchtest. Ob Sofa, Stuhl oder Kissen auf dem Boden, ist letztlich nicht so wichtig, Hauptsache du hast einen Zugang dazu wenn du gerade meditieren möchtest. Zudem ist ein ruhiger und störungsfreier Raum von Vorteil.

-Wenn du ein Zimmer gefunden hast, informiere am besten deine Familie, Mitbewohner, deine/n Partner/in das du für die Zeit der Meditation ungestört sein möchtest.

Regelmäßiges meditieren am selben Ort führt dazu, das eine Verknüpfung zum meditativen Zustand und des Ortes hergestellt wird, es kann dir also zunehmend leichter fallen dich zu konzentrieren.

Zeit:
Wie oft?: Um aus der Meditation eine Routine werden zu lassen ist es ratsam täglich zu meditieren. Gerade zu Beginn ist es sinnvoller jeden Tag kurz zu meditieren, als einmal in der Woche eine längere Meditation zu machen, da sich die Konzentration steigert und für diesen Prozess eine Regelmäßigkeit wichtig ist.

Wie lange?
: Du kannst mit 3-5 Minuten beginnen, je nachdem wie es sich für dich anfühlt. Nach einigem üben kannst du deine Zeiten in eigenem ermessen steigern.
Aber auch hier gilt: Besser nur eine Minute am Tag, als gar nicht.
Wichtig ist das du dich mit der Zeit wohl fühlst und sie passend in deinen Alltag integrieren kannst.
Wenn du etwas geübter bist bieten sich Zeiten wie 20 – 25 Minuten an, da sie nach meiner Erfahrung in den Alltag einer heutigen Zeit eingebunden werden können und lang genug sind um eine gute Wirkung zu erzielen.
Während dieser Zeit kannst du dir einen Wecker stellen, allerdings wäre es ratsam wenn der Ton nicht zu laut oder zu nervig ist, sondern dich sanft „informiert“ das die Zeit um ist. Solltest du dein Handy als Wecker nehmen, solltest mit der „Lautlos“ oder „Flugmodus“ Funktion gewährleisten das keine ankommenden Nachrichten oder Anrufe dich stören.

Tageszeit:
Es bieten sich die Zeit morgens nach dem Aufstehen und Abends vor dem zu Bett gehen an, da man zu diesen Zeiten mit höherer Wahrscheinlichkeit zu Hause ist, Ruhe und Zeit hat. Generell kannst du hier aber flexibel sein, mir sind keine Nachweise für eine Auswirkung der Tageszeit auf den Prozess bekannt.
Direkt nach großen Mahlzeiten ist allerdings nicht zu empfehlen, da die möglicherweise aufkommende Müdigkeit den Prozess erschweren kann.

2.Durchführung
Körperhaltung:
Das wichtigste ist, dass du eine Haltung wählst in der du die gesamte Zeit über angenehm sitzen und dein Körper trotz aufrechter Haltung entspannen kann. Es gibt aber einige Ideen wie eine förderliche Haltung für die Meditation aussieht.

Generelles:
Aufrechter Oberkörper und gerade Wirbelsäule. (Visualisierung das jemand dich mit einem Faden am Kopf hochzieht, kann für diese Position helfen)
Kopf neutral, du kannst ausprobieren dein Kinn bewusst etwas nach hinten zu schieben.
Augen zu/ oder leicht geöffnet, mit dem Blick auf einen festen Punkt vor dir auf den Boden gerichtet. (Einfach ausprobieren was sich für dich angenehmer anfühlt)

Sitzen auf einem Stuhl:

-Beine mit ca. 90 Grad angewinkelt.
-Nicht angelehnt, sondern weiter vorne auf der Sitzfläche sitzen.
-Hände auf den Knien, mit Handflächen nach unten ablegen.

Sitzen auf einem Kissen:

-Zu Beginn empfiehlt sich der einfache Schneidersitz. Oft wird der Lotossitz empfohlen welcher mir zum einsteigen nicht sehr geeignet erscheint, weswegen ich ihn hier nur erwähne. Auf diesen werde ich in einem anderen Beitrag weiter eingehen.
-Hände mit den Handflächen nach unten auf den Knien ablegen.

Meditation:
Zum Einstieg möchte ich die Konzentration auf den Atem empfehlen.
-Beobachte während du sitzt wie der Atem durch die Nasenflügel einströmt, die Pause und wie der Atem wieder ausströmt.
-Des weiteren kannst du in den Bauch atmen und wahrnehmen, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt.

Das wichtigste ist eine wertfreie Wahrnehmung. Nimm den Atem einfach wahr, wie er ist. Ohne in ändern oder beeinflussen zu wollen.

-Wenn Gedanken dich ablenken und deinen Fokus forttragen, richte deine Aufmerksamkeit einfach wieder auf deinen Atem sobald du es bemerkst.
-Als Stütze kannst du auch deine Atemzüge zählen.
Bsp. ein-1 aus-2 ein-3 aus-4 — Bis zehn und dann wieder bei 1 beginne.
oder ein- aus- 1 ein-aus-2 ein-aus-3   ebenfalls bis 10.
Der Hauptteil deiner Aufmerksamkeit sollte trotz dessen weiterhin auf die Atmung gerichtet sein, das Zählen ist nur ein Hilfsmittel.
Die obere Version ist etwas leichter und zunächst bietet sich das Zählsystem an, da du am zählen leichter erkennst ob du „mit Gedanken woanders“ bist.

Bleib dran!
Gedanken werden dich immer wieder ablenken, das völlig in Ordnung und Teil des Prozesses. Indem du deine Aufmerksamkeit immer wieder zurück zum Atem lenkst, steigert sich deine Fähigkeit der Konzentration. Bis du zunehmend weniger abgelenkt und konzentrierter bist.

Diese Art der Gerichtetheit ist wie ein Muskel, der stetig wächst wenn du ihn trainierst.

Die hier beschriebene Meditation ist nur eine Zusammenstellung von unzähligen Variationen der Meditation.  Viele Ideen und Möglichkeiten sind vorhanden, die letztendlich auf das Gleiche zielen.
Es bietet sich auch an verschiedene Arten der Meditation auszuprobieren um letztendlich die passende für dich zu finden.
Also bitte ich, auch im Sinne des Prozesses von Kategorien wie richtig und falsch abzusehen sondern verschiedene Auffassungen und Ansätze als eine Möglichkeit der Wahrheit anzusehen.

Meditation wird, wenn du sie regelmäßig praktizierst dein Leben verändern und du wirst dich ganz neu kennenlernen.
In diesem Sinne,
viel Erfolg beim ausprobieren und gute Reisen.

 

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