Gewohnheiten Teil 3 [3/3] – Gewinnst du den Morgen, gehört dir der Tag (Abendroutine)

Ist der Abend wichtig um den Morgen für sich zu gewinnen? Meiner Meinung nach ist dies einer der grundlegenden Bausteine für eine gelingende Morgenroutine mit dem das ganze steht oder fällt.
Welche Tätigkeiten sind förderlich für angenehmen Schlaf und was sollte ich beachten um morgens fit zu sein?
Denn..
wie soll ich ausreichend schlafen, wenn ich chronisch zu spät ins Bett gehe aber früh raus muss?
wie soll ich einen erholsamen Schlaf haben, wenn ich gestresst zu Bett gehe?

Zunächst generelle Aspekte die für gesunden Schlaf wichtig sind:

Nicht fernsehen und kein Handy:

Das Smartphone und der Fernseher haben sich bereits in vielen Schlafzimmern einen Stammplatz ergattert. Wie im ersten Artikel der Morgenroutine ausführlicher beschrieben wurde, ist das Gehirn vor dem Einschlafen sehr Aufnahmefähig.
Wenn nun also viele unkontrollierte Bilder, Werbung oder negative Nachrichten aus dem Newsfeed auf die Wahrnehmung einstürmen, ist die Wahrscheinlichkeit höher das es im Unterbewusstsein abgespeichert wird.
Zudem wirkt sich der hohe Blauanteil im Licht von Bildschirmen äußerst schlafhemmend aus. Dies wird zurückgeführt auf die Beeinflussung der inneren Uhr durch das Licht und somit eine Störung des Hormonhaushaltes.
(vgl. https://www.morgenpost.de/web-wissen/gesundheit/article213171367/Smartphone-Nutzung-vor-dem-Schlaf-stoert-die-Bettruhe.html)
Am einfachsten wäre es die technischen Geräte aus dem Schlafzimmer zu entfernen.
Ansonsten kann darauf geachtet werden ca. eine Stunde vor dem Schlafen gehen keine technischen Geräte mehr zu gebrauchen.

Regelmäßige Schlafzeiten und ausreichend Schlaf:
Ausreichend zu schlafen klingt erst einmal banal, dennoch wissen viel zu wenig Menschen wie viel Schlaf sie eigentlich benötigen. 
Weißt du wie viele Stunden du brauchst um ausgeschlafen zu sein? 
Wenn nicht, empfehle ich während des Urlaubs oder der Ferien folgenden Test zu machen:
Eine Woche lang ohne Wecker oder sonstige Beeinflussung schlafen. Jeden Tag notieren nach wie vielen Stunden sich das Gefühl des „ausgeschlafen seins“ eingestellt hat.
Danach könntest du schon wissen wie viele Stunden Schlaf gut für dein Wohlbefinden sind.
Dieser Zeitraum kann nun als Orientierung genutzt werden um feste Schlafens- und Aufstehzeiten einzuführen. Der Organismus gewöhnt sich an einen festen Rhythmus und dies wirkt sich auf die Schlafqualität auswirken.

Die Arbeit nicht mit ins Schlafzimmer nehmen:
Das Schlafzimmer sollte im besten Fall ein Ort der Ruhe und des Rückzugs sein. Wird nun die Arbeit auf dem Laptop mit ins Bett genommen, verschwindet mit der Zeit diese Verknüpfung und das Schlafzimmer, wie auch das eigene Bett werden nur ein Ort zum arbeiten wie jeder andere auch. Wenn also die Arbeit an einem technischen Gerät die letzte Aktivität ist bevor sie schlafen, dann wird es zunehmend schwieriger sein abzuschalten und den Alltag mit seinen Tätigkeiten und Identifikationen hinter sich zu lassen.
(vgl . https://www.oekotest.de/bauen-wohnen/Ratgeber-Homeoffice-im-Schlafzimmer_109347_1.html)

Unerledigtes aufschreiben:
Zettel und Stift auf dem Nachtschrank können wertvolle Verbündete sein wenn das Gedankenkarussell sich zu drehen beginnt. Es tauchen Gedanken an unerledigte Aufgaben auf, etwas das jemand anderes noch unbedingt erfahren muss, Ideen zu einem neuen Projekt und vieles mehr.
Damit der Verstand sich ausruhen kann und nicht weiter das Schlafen verhindert, kannst du alles niederschreiben das dich beschäftigt. Am nächsten Morgen findest du alles zu Erledigende vor und musst nicht versuchen es in der Nacht krampfhaft zu behalten.

Keine schwerverdaulichen Mahlzeiten vor dem Schlafen:
Sehr fettige und schwere Nahrung sollte vor dem zu Bett gehen vermieden werden. Ca vier Stunden sollten dann zwischen dem Schlafen gehen und der letzten Mahlzeit liegen. Wenn eine leichte Mahlzeit wie ein Salat auf dem Speiseplan steht, reichen ein bis zwei Stunden. Durch den einsetzenden Verarbeitungsprozess ist eine gänzliche Entspannung unmittelbar nach dem Verzehr für den Körper schwerer erreichbar.
(vgl. https://schlafwissen.com/essen-vor-dem-schlafen/#ftoc-heading-4)

Nach diesen generellen Aspekten folgen nun verschiedene Bausteine als Anregung zur Gestaltung einer Abendroutine.

Kleidung für den nächsten Morgen herauslegen
Stehst du morgens vor dem Kleiderschrank und kannst dich nicht entscheiden was du anziehen möchtest? Kein Problem, leg die Kleidung am Abend vorher bereit.
Dies spart nicht nur Zeit, sondern nimmt dir auch eine am Morgen zu treffende Entscheidung ab. Dies ist eine recht einfache Angelegenheit um einen knappen Zeitplan zu entzerren.

Baden
Dies ist womöglich eine Aktivität die für viele Menschen schwer zu integrieren ist, da sie einige Zeit in Anspruch nimmt. Aber die Wirkung eines wohlig warmen Bades sollte nicht unterschätzt werden.
Das Warme Wasser bietet dir Zeit für Entspannung und Einkehr.
Die Muskeln entspannen sich durch die wärme des Wassers und ebenso der Geist durch die einkehrende Ruhe.
Vielleicht nimmst du dir diese Zeit um einfach mal nichts nebenbei zu tun.
Meditative Klänge oder schöne Düfte können dir ebenfalls dabei helfen noch tiefer in die Entspannung zu sinken.
(vgl. https://www.gesundheit.de/wellness/entspannung/entspannen-im-winter/fit-und-gesund-durch-baden-winterliche-wannenfreuden)
Ideal wäre die Einrichtung von ein oder zwei Badetagen in der Woche, bei denen die Zeit des Badens nur dir und deinem Wohlbefinden dient.

Meditation und Achtsamkeit
Komme im gegenwärtigen Augenblick an und lasse den Tag hinter dir. Nimm dir ein wenig Zeit um deinen Geist zu zentrieren und in einen entspannten Zustand zu kommen.
Durch Meditation und Achtsamkeit kannst du zum einen aus dem Strudel der dauerhaften Gedanken austreten und dich zum anderen besser verstehen und kennenlernen.
Weitere Ausführungen warum Meditation und Achtsamkeit sich positiv auf dein Leben auswirken können, findest du hier.
Eine einfach Anleitung zur Mediation bekommst du auf diesem Beitrag.

Leg deine Last und Probleme auf den Nachtschrank
Dies ist eine starke Übung zur Visualisierung. Rufe dir ins Bewusstsein was dich beschäftigt, nimm diese Dinge in deiner Vorstellung auf und lege sie auf den Nachtschrank, denn zum schlafen brauchst du sie nicht. Sie werden dort in Ruhe warten und du kannst dich am nächsten Tag darum kümmern.
Zur Verstärkung ist auch eine symbolische Geste möglich, in der du „etwas“ auf den Nachtschrank legst.
Keine Sorge, auch wenn es etwas seltsam klingt ist diese Visualisierung dennoch sehr kraftvoll.
Berichte ggf. deinem/r Partner*in von deinem Vorhaben um dir fragende Blicke zu ersparen.

Tagebuch schreiben
Das Tagebuch ist eine unglaublich berührende und einfach Möglichkeit sich selbst besser kennenzulernen und erlebtes von der Seele zu schreiben.
Generell kann alles mögliche in einem Tagebuch geschrieben werden, denn es ist ein Platz für dich und deine Kreativität. Fehler und Experimente sind also völlig in Ordnung!
Trotz dessen hier ein paar Anregungen für mögliche Fragen:
-Was hat mir heute Spaß gemacht?
-In welchen Augenblicken habe ich mich besonders gut gefühlt?
-Was beschäftigt mich zurzeit?
-Was habe ich heute gemacht?
-Was habe ich heute gelernt?
-Was möchte ich ändern und warum?
Begib dich mit einem Tagebuch auf eine Reise der Selbsterfahrung tauche somit tiefer in dein eigenes Wesen ein.

Dankbarkeitsjournal
Blicke auf deinen Tag zurück und schreibe auf wofür du an diesem Tag dankbar bist.
Es muss nichts spektakuläres sein. Ob du ein Job Angebot erhalten hast, eine Prüfung bestanden hast, etwas leckeres gegessen oder den Bus noch bekommen hast, für all das kann man gleichermaßen dankbar sein.
Wenn dir nichts einfällt, dann kannst du trotzdem dankbar sein das du lesen kannst, denn das machst du gerade.
Du kannst auch dankbar sein das du atmest oder an diesem Tag etwas zu essen hattest.
Dies sind nur wenige Beispiele und wenn du auf die Suche gehst, wirst du vieles in deinem Leben finden für das du dankbar sein kannst.
Mit dieser Dankbarkeitsreflexion lenkst du deine Aufmerksamkeit auf die Gegebenheiten in deine Leben die sich für dich schön anfühlen.
Mit zunehmender Regelmäßigkeit wirst du auch während des Tages für einiges bedanken. Wenn du dieser Tätigkeit kurz vor dem Schlafen nachgehst, legst du dich mit dem Gefühl der Zufriedenheit in dein Bett.

Lesen
Die erhöhte Aufnahmefähigkeit des Gehirns im Ruhezustand (s.o) kann für die Aufnahme von Informationen oder berührender und inspirierender Texte genutzt werden.
Für mich eignen sich dazu philosophische oder spirituelle Texte sehr gut.
Generell kann natürlich alles gelesen werden was von Interesse ist.
Allerdings empfehle ich keine brutalen, gruseligen oder besonders aufregenden Geschichten im Hinblick auf den darauffolgenden Schlaf.

Spaziergang

„Erklimme das Gebirge oder steige ins Tal hinab, gehe bis ans Ende der Welt oder um dein Haus herum: du triffst immer nur dich auf den Straßen des Zufalls.“
Maurice Maeterlinck
Ein  Spaziergang lässt dich abschalten, sinnieren, Zeit mit deinem/r Partner*in oder a auch allein verbringen. Vielleicht genießt du einfach die Natur oder die Stadt oder das Dorf am Abend, die Möglichkeiten beim Spazieren etwas zu erleben sind grenzenlos.

Aufräumen
Morgens aufstehen und in ein ordentliches  Zimmer blicken. Die ersten Schritte ins Haus oder in die Wohnung und auch hier kannst du dich an einem geordneten Anblick erfreuen. Wenn das ansprechend für dich klingt, dann könntest du während deiner Abendroutine die Hinterlassenschaften des Tages aufräumen. Auch Aufräumen kann etwas beruhigendes sein, ebenso wie eine geordnete Umgebung. Am nächsten Morgen wirst du dir dafür danken.

Nächsten Tag planen / To-Do Liste
Erfreust du dich an Struktur und weißt gerne wie du deinen Tag gestaltest? Dann kannst du den nächsten Tag bereits während deiner Abendroutine planen. Du weißt was am nächsten Tag auf dich zu kommt und dein Verstand muss nicht der Meinung sein etwas für den nächsten Tag behalten zu müssen.

 

Dies war der letzte Beitrag in der Gewohnheitsreihe.

Ich wünsche viel Spaß und Erfolg beim Gestalten deiner Gewohnheiten, persönlichen Routinen und somit auch deines täglichen Lebens !

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